3 ขั้นตอนลดอาการปวดหลังในช่วงตั้งครรภ์

คนทั่วไปอาจจะมีอาการปวดหลัง หรือเมื่อยบ้างเมื่อใช้กล้ามเนื้อหลังมากเกินไปหรือใช้ไม่เหมาะสม เช่น การยกของหนัก การยืนหรือนั่งเป็นเวลานานๆ แต่เมื่อเริ่มตั้งครรภ์นั้นอาการปวดหลังจะเป็นมากขึ้นและหนักขึ้นตามอายุครรภ์ที่เพิ่มมากขึ้นนั้นเอง ยิ่งใกล้คลอดเท่าไรอาการปวดหลังก็จะเป็นได้บ่อยขึ้น เราจะเตรียมรับมือป้องกันและลดอาการปวดหลังในช่วงที่กำลังตั้งครรภ์ได้อย่างไร วันนี้เรามีเคล็ดลับมาฝากค่ะ

ทำไมตั้งครรภ์แล้วถึงปวดหลังมากกว่าปกติ

เนื่องจากเมื่ออายุครรภ์มากขึ้น น้ำหนักของครรภ์จะเพิ่มมากขึ้นไปด้วย และด้วน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้เองจะทำให้กล้ามเนื้อหมอนรองกระดูกและเส้นเอ็นต่างๆ ต้องทำงานหนักกว่าปกติ ยิ่งหากคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่นั้นมีพฤติกรรมการใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังที่ผิดก็ยิ่งทำให้ต้องปวดหลังมากขึ้นไปอีก

พฤติกรรมอะไรที่ทำให้ใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังผิด

• การยกของหนักในช่วงที่ตั้งครรภ์ เพราะการยกของจะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อช่วงตัวและส่วนหลัง ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้ทำงานหนัก ซึ่งปกติก็ทำงานหนักอยู่แล้วเพราะมีน้ำหนักครรภ์ที่มาก การยกของหนักในช่วงตั้งครรภ์จึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง
• การเดินหรือนั่งหรือยืนนานๆ ในสภาพที่หลังงอ ซึ่งหากมีการฝึกบุคลิกภาพให้เป็นคนนั่งหลังตรง เดินไม่หลังงอ ก็จะช่วยลดการปวดหลังไปได้มาก

ทำไมจึงมักปวดหลังในตอนเช้าหลังตื่นนอน

หากมีอาการปวดหลังมากหลังตื่นนอน อาจเป็นไปได้ว่าท่านอนและที่นอนที่ใช้นั้นไม่ถูกต้อง ลองสำรวจดูซิว่า ที่นอนนั้นมีการบุ๋มลงไปเป็นแอ่งหรือไม่ ถ้ามีก็แสดงว่าที่นอนนั้นหมดสภาพการใช้งานแล้วควรจะเปลี่ยนใหม่ หรือจะเลือกใช้ที่นอนประเภท ที่นอนเพื่อสุขภาพ ที่ทำมาจากใยมะพร้าวก็ได้ หรือการนอนราบลงไปกับพื้นกระดานเรียบๆ ก็ช่วยลดอาการปวดหลังได้เช่นกัน

แล้วเราจะลดและป้องกันอาการปวดหลังในช่วงตั้งครรภ์ได้อย่างไร

1. เมื่อเกิดอาการปวดจะลดอาการปวดหลังได้อย่างไร
   • ใช้การนวดหลังโดยทายานวดแล้วนวดเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย แต่การนวดควรระมัดระวังอย่านวดแรงเกินไปเพราะจะยิ่งทำให้เจ็บมากกว่าเดิม
   • ใช้กระเป๋าน้ำร้อนประคบ
   • การใช้ยาเพื่อลดอาการปวด สามารถทำได้แต่ไม่แนะนำให้ซื้อยามากินเอง ควรปรึกษาคุณหมอที่ฝากครรภ์และให้คุณหมอจ่ายยาให้จะดีกว่า เพราะยาบางประเภทอาจมีผลต่อทารกในครรภ์ได้
2. มีวิธีป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดหลังได้อย่างไร
   • การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น ไม่ยกของหนัก เดินตัวตรงหลังตรง ไม่ยืนหรือนั่งนานเกินไป (ควรเปลี่ยนอิริยาบทบ้างอย่างน้อยทุกๆ 1 ชั่วโมง)
   • การปรับเปลี่ยนอิริยาบทจากนั่งเป็นยืน หรือจากนอนเป็นนั่ง ต้องใช้ความระมัดระวัง เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อส่วนหลังทำงานมาก
   • การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนหลัง เช่น ท่าแมว (Cat Pose)
   • การเลือกที่นอนที่เหมาะสม ไม่บุ๋มเป็นแอ่ง
3. หากปวดหลังมากจนนอนไม่รับ จะแก้ไขได้อย่างไร
   • ให้ใช้ท่านอนตะแคงแทนการนอนหงาย
   • ใช้กอดหมอนข้างที่แข็งๆ และหนาๆ หน่อย ให้ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนหมอนข้าง จะทำให้น้ำหนักตัวและน้ำหนักครรภ์ไม่กดทับที่แขนอีกข้าง (ลดอาการชา) รวมถึงการนอนกอดหมอนข้างโดยงอเข่าและวางขาลงบนหมอนข้าง จะทำให้น้ำหนักตัวเกือบครึ่งหนึ่งถูกถ่ายลงไปยังหมอนข้าง ทำให้ลดภาระการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนหลังไปได้มาก