3 เคล็ดลับป้องกันตะคริวเวลานอนหลับเมื่อเริ่มตั้งครรภ์

การเป็นตะคริวจะพบได้บ่อยในคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ยิ่งเมื่อตั้งครรภ์ไปได้สัก 6 เดือนเป็นต้นไปก็ยิ่งเป็นตะคริวบ่อยขึ้น จนบางครั้งปวดจนไม่สามารถนอนหลับได้เลย เราจะรับมือและเตรียมการป้องกันอาการตะคริวตลอดช่วงการตั้งครรภ์ได้อย่างไร วันนี้เรามีเคล็ดลับดีๆ มาฝากกันค่ะ

ทำไมเราถึงเป็นตะคริว

สาเหตุหรือต้นตอการเกิดตะคริวนั้น ทางการแพทย์ในปัจจุบันยังไม่สามารถระบุได้แน่ชัด แต่อาการที่แน่ชัดก็คือเมื่อเราเป็นตะคริว จเกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อบริเวณนั้นๆ อย่างรุนแรง ซึ่งทางการแพทย์เองก็เชื่อว่าน่าจะเกิดจาก 1 ใน 3 สาเหตุดังนี้

1. การที่เอ็นและกล้ามเนื้อในบริเวณนั้นไม่ค่อยได้ยืดตัว แต่มีการหดรั้งตัวเองอย่างมากเมื่อมีการใช้งานกล้ามเนื้อในส่วนนั้น
2. เซลล์ประสาทและเส้นประสาทที่ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อทำงานผิดปกติ
3. การไหลเวียนของเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อบริเวณนั้นไม่ดี เช่น คนที่มีปัญหาเรื่องหลอดเลือดตีบ เบาหวาน ฯลฯ มักจะเป็นตะคริวได้บ่อยและง่ายกว่า

อาการตะคริวในหญิงตั้งครรภ์นั้นมักจะเกิดขึ้นบริเวณน่อง ซึ่งบ่อยครั้งจะเป็นในช่วงกลางคืนหรือในช่วงที่มีอากาศเย็น

เมื่อเป็นนอนแล้วเป็นตะคริวต้องทำอย่างไร

พยายามเหยียดกล้ามเนื้อ เช่น หากเป็นตะคริวที่น่อง ให้เหยียดน่องออกไปให้สุด แล้วดัดปลายเท้าให้กระดกขึ้นค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำเรื่อยๆ อาการตะคริวที่น่องจะดีขึ้นอย่างรวดเร็ว ในกรณีที่ไม่สามารถกระดกเท้าได้ให้หาคนช่วยดัดปลายเท้า

3 เคล็ดลับป้องกันเป็นตะคริวเวลานอน

1. ทานอาหารที่มีแคลเซียมอย่างเพียงพอ

หากร่างกายขาดแคลเซียม จะเกิดตะคริวได้ง่าย อาหารที่ให้แคลเซียมสูงได้แก่ นม, ปลากรอบ (ปลาตัวเล็กๆ ที่เคี้ยวได้ทั้งกระดูก), กุ้งแห้ง, ผักใบเขียวต่างๆ หรือข้าวโพด เป็นต้น

2. สวมถุงเท้าและห่มผ้าเวลานอน

หากเราสวมถุงเท้าและห่มผ้าทุกครั้งเวลานอน จะช่วยให้ความอบอุ่นที่ปลายเท้า ซึ่งเป็นจุดรวมประสาท เมื่อปลายเท้าอุ่นดีแล้วก็จะลดอาการหดเกร็งเมื่ออากาศเย็นไปได้มาก

3. หลีกเลี่ยงการเดินหรือยืนนานๆ

ในเวลากลางวัน พยายามอย่ายืนหรือนั่งเป็นเวลานานๆ เพราะจะทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก หากเลือดไหลเวียนไม่สะดวกอาจจะเกิดของเสียคั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อทำให้เป็นตะคริวได้ง่ายเช่นกัน

แล้วเราจะป้องกันไม่ให้เกิดตะคริวได้อย่างไร

1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เลือกท่าทางที่เหมาะสมกับอายุครรภ์
2. ฝึกยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบ่อยๆ เช่น การนั่งเหยียดเท้าให้สุด แล้วสลับเหยียดกับกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว
3. เลือกทานอาหารให้ครบถ้วน 5 หมู่ เน้นแคลเซียมให้มากหน่อย
4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักอย่างเต็มที่
5. การขยับหรือเปลี่ยนอิริยาบทต่างๆ ให้ทำอย่างช้าๆ
6. สวมถุงเท้าและห่มผ้าเวลานอนเพื่อให้ความอบอุ่น
7. เลือกรองเท้าให้เหมาะสมเพื่อป้องกันการเกร็งของเท้าและกล้ามเนื้อ รองเท้าควรจะมีส้นหนาเล็กน้อยเพื่อรับน้ำหนักตัวได้ดี