ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์

การออกกำลังกายในช่วงที่ยังตั้งครรภ์นั้น เป็นเรื่องที่จำเป็น และมีประโยชน์มาก ทั้งนี้การออกกำลังกายนั้นอาจจะแตกต่างไปจากช่วงเวลาปกติไปบ้าง แต่หลักการออกกำลังกายนั้นยังคงเป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อต่างๆ มีความแข็งแรง และยังเป็นการเตรียมความพร้อมในการคลอด ฝึกร่างกายและจิตใจเพื่อควบคุมสมาธิและการหายใจ ซึ่งช่วยออมกำลังไว้ใช้ในยามที่ต้องการ และยังช่วยควบคุมสมาธิของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ขณะคลอด ซึ่งเทคนิคนี้มีประโยชน์มากในช่วงเวลาที่ต้องคลอดค่ะ

ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ท่าที่ 1

เริ่มจากนอนราบ ศีรษะหนุนหมอน ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง ให้เท้าวางห่างกันเท่าช่วงสะโพก วางแขนข้างลำตัว เริ่มขมิบช่องคลอดและทวารหนัก เกร็งค้างไว้ประมาณ 8 - 10 วินาที (หรือนับ 1 - 10 ช้าๆ) แล้วผ่อนคลายออก ทำ 25 ครั้งแล้วหยุดพัก

ข้อควรระวัง : การนอนหงายเหมาะกับอายุครรภ์ไม่เกิน 4 เดือนเท่าเท่านั้น หากอายุครรภ์มากกว่านี้ ควรทำในท่ายืนหรือนั่งบนเก้าอี้แทน

ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ท่าที่ 2

เป็นการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้นอนราบเหมือนกับในท่าแรก พยายามกดให้หลังส่วนล่างแนบกับพื้นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง นับ 1 - 10 ช้าๆ แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

ข้อควรระวัง: การนอนหงายเหมาะกับอายุครรภ์ไม่เกิน 4 เดือนเท่าเท่านั้น หากอายุครรภ์มากกว่านี้ ควรทำในท่ายืนโดยให้เอาหลังพิงกำแพงแทน

ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ท่าที่ 3 (Cat Pose)

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังและหน้าท้อง มีประโยชน์ในการคลอดลูกมาก เพราะช่วยผ่อนน้ำหนักกดทับของมดลูกต่อส่วนหลัง เริ่มด้วยการคุกเข่ากับพื้น (ท่าคลานสี่ขา) ให้มือทั้ง 2 ข้างและเข่าทั้ง 2 ข้างรับน้ำหนักเท่าๆ กัน ให้ศีรษะอยู่ในระดับเดียวกับลำตัวจากนั้นค่อยๆ ดันสะโพกไปทางด้านหน้า แขม่วท้อง และโก่งหลังขึ้นไปให้โค้งมากที่สุด (เหมือนแมวกำลังโก่งตัวเวลาตกใจ) ขณะเดียวกันก็ก้มศีรษะลงจนคางจรดอกแล้วค้างไว้ นับ 1 - 10 แล้วคลายออกช้าๆ ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ทั้งนี้จะโก่งหลังมากแค่ไหนนั้น ขอให้โก่งแค่พอรู้สึกว่าตึงก็พอ ไม่จำเป็นต้องฝืนโก่งมากเกินไปในช่วงแรก ฝึกไปเรื่อยๆ จะสามารถโก่งหลังให้สูงมากขึ้นได้เอง

ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ท่าที่ 4

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนคอ เนื่องจากคุณแม่ที่ตั้งครรภ์มักมีอาการตึงและปวดเมื่อยเสมอ ท่านี้จะช่วยให้คลายอาการปวดต้นคอได้ เริ่มจากนั่งในท่าสบายๆ ผ่อนคลาย หลับตา ก้มศีรษะลงเล็กน้อย ค่อยๆ หมุนคอเป็นวงกลมช้าๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด ไม่เกร็งกล้ามเนื้อ ทำ 4 - 5 รอบแล้วเปลี่ยนทิศการหมุน

ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ท่าที่ 5

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มจากการนั่งขัดสมาธิ (หากไม่สามารถนั่งขัดสมาธิได้ ให้นั่งบนพื้นหรือเก้าอี้ที่มีพื้นเรียบ) ยกแขนขึ้นตรงๆ พยายามยืดแขนข้างหนึ่งให้สูงเหมือนกำลังจะเอื้อมจับเพดาน หรือกำลังเอื้อมมือไปคว้าของ จากนั้นค้างไว้สักครู่ (นับ 1 - 10 ในใจ) ค่อยลดแขนลง จากนั้นเปลี่ยนเป็นยกแขนอีกข้างหนึ่ง ทำสลับกันหลายๆ ครั้ง โดยไม่ยกก้นขึ้นจากพื้น ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนท้องและบริเวณด้านข้างลำตัว รูปด้านบนจะเป็นรูปตัวอย่างแบบยืน

ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ท่าที่ 6

เป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อต้นขา เริ่มด้วยการนอนตะแคงข้างซ้าย มือซ้ายรองรับศีรษะ (เหมือนพระพุทธรูปปางไสยาสน์ : พระนอน) ตั้งตัวให้ตรง หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกช้าๆ พร้อมกับยกขาขวาขึ้นสูง อย่างอเข่า ให้กกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว แล้วหายใจเข้าพร้อมกับผ่อนขาลง ทำช้าๆ ซ้ำ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้างเพื่อสลับเท้าอีกข้าง ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงมากขึ้น