เราจะออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ได้อย่างไร

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนทุกเพศทุกวัย แม้แต่คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ก็ยังจำเป็น เพื่อให้ตัวเองและทารกในครรภ์มีสุขภาพที่ดี แต่คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ควรเลือกชนิดการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น ไม่ควรวิ่งออกกำลังกาย เป็นต้น การออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเหมาะสมนอกจากจะทำให้คุณแม่ที่ตั้งครรภ์มีสุขภาพที่ดีแล้วยังช่วยให้หลังคลอดมีหุ่นที่ไม่อ้วนจนเกินไปอีกด้วย

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวคุณแม่ที่ตั้งครรภ์นั้นมี 4 แบบด้วยกันคือ การเต้นแอโรบิก การบริหารร่างกายของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการบริหารแบบคีเกลส์ (Kegels) หรือการฝึกขมิบก้นนั้นเอง ซึ่งเป็นการบริหารร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและช่องคลอดแข็งแรงขึ้น เพื่อประโยชน์ในการคลอดและการฟื้นสภาพหลังคลอด การบริหารร่างกายต่างๆ เหล่านี้ คุณแม่ควรจัดเวลาการออกกำลังกายให้เหมาะสมเป็นประจำ สัปดาห์ละ 3 - 4 ครั้ง ครั้งละ 30 - 60 นาที รวมเวลาการอบอุ่นร่างกายและช่วงพัก (Cool down) และชีพจรควรเต้นไม่เกิน 140 ครั้งต่อนาที หากรู้สึกว่าเหนื่อยมากให้หยุดพักก่อนได้ หรือใช้ท่าบริหารเบาๆ ในการอบอุ่นร่างกายแทน

ตัวอย่างการออกกำลังกายของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์

• การเดินเล่นรอบๆ บริเวณบ้าน
• ว่ายน้ำในสระ โดยไม่ให้น้ำร้อนหรือเย็นจนเกินไป
• ปั่นจักรยานอยู่กับที่ด้วยความเร็วไม่มากเกินไป
• บริหารร่างกายโดยใช้ท่าสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์

ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ที่เป็นนักกีฬา หรือออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว

• เดินหรือวิ่งเหยาะๆ 1 กิโลเมตรต่อวัน
• ยกดัมเบลขนาดเบาๆ หรือจะใช้ขวดน้ำดื่มขนาด 500ml ทดแทนก็ได้ค่ะ
• ปั่นจักรยาน

กีฬาต้องห้ามสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์

• วิ่งเกินกว่า 1 กิโลเมตร
• ขี่ม้า
• สกีน้ำ
• ดำน้ำหรือกระโดดน้ำ
• การบริหาทุกชนิดที่ไม่ได้เป็นแบบเฉพาะของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ เช่น ซิตอัพ โหนบาร์ เป็นต้น
• กีฬาที่มีการกระทบกระทั่งตัวบุคคล เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล เป็นต้น

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

1. ไม่ควรออกกำลังกายในขณะที่ท้องว่างหรือขณะที่หิว ควรกินอาหารว่าง หรือดื่มน้ำสักแก้วก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่างน้อย 15-30 นาที
2. แต่งกายให้เหมาะสมกับกิจกรรม เสื้อผ้าที่หลวมหรือคับเกินไปอาจทำให้เคลื่อนไหวร่างกายไม่สะดวก
3. เลือกสถานที่ออกกำลังกายให้เหมาะสม พื้นที่ออกกำลังกายควรเป็นพื้นเรียบ ไม่ลื่น สะอาด และไม่มีสิ่งกีดขวาง
4. ออกกำลังกายแต่พอดี ไม่หักโหมจนเกินไป คือหากกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งส่วนใดเกร็งมากเกินไป หรือเริ่มมีการหอบ แสดงว่าออกกำลังกายหนักเกินไป ควรหยุดพัก
5. ต้องหยุดออกกำลังกายทันทีเมื่อเกิดอาการเหนื่อยล้า หรือเจ็บปวด เป็นตะคริว เวียนศีรษะ ตาพร่า หัวใจเต้นเร็ว หรือเต้นไม่เป็นจังหวะ เพราะอาจทำให้เกิดอาการถุงน้ำคร่ำรั่ว และเลือดออกทางช่องคลอด หากเกิดอาการเหล่านี้เมื่อหยุดออกกำลังกายและพักผ่อนอาการบางอย่างจะหายไป ยกเว้นในกรณีที่ถุงน้ำคร่ำรั่ว หรือมีเลือดออกนั้นจะต้องรีบไปพบแพทย์ทันที
6. พยายามอยู่ในที่เย็น อย่าออกกำลังกายในที่ร้อนจัดหรืออบอ้าว อากาศไม่ถ่ายเท และไม่ควรครอบตัวด้วยไอน้ำร้อนหรืออาบน้ำร้อน เพราะการทำให้อุณหภูมิสูงขึ้นเพียง 0.5 ถึง 1 องศาจะทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกลดลง
7. ระวังการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ขณะออกกำลังกาย และระวังหลังให้มาก อย่าใช้กล้ามเนื้อหลังมากเกินไป
8. เลิกออกกำลงกายในระยะ 3 เดือนสุดท้าย และพักผ่อนให้มาก เปลี่ยนเป็นการเดินเล่นรอบๆ บ้านแทน